Поради випускнику

ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ, ЩО ПІДНІМАЮТЬ ТОНУС Подих заспокоює нервову систему й гасить емоції. Виконуючи наступні дихальні вправи, ви зможете позбутися тривожних думок і відчуєте, що можете контролювати власні думки, а не підкорятися їм.

Вправа «Глибокий подих»

Час: 2-3 хвилини Мета: регулювати вегетативну нервову систему; розслаблятися, зосереджуватися й усвідомлювати свої відчуття. 1. Сядьте зручно, спина – пряма і розслаблена. 2. Покладіть руки на грудях так, щоб середні пальці торкалися один одного у центрі грудей. Дихайте нормально. 3. Відзначте, у який момент з’єднані середні пальці рук почнуть розходитися. Посильте цей рух, вдихаючи більш глибоко. Повторюйте вдихи – видихи протягом 2-3 хвилин.

Вправа «Повітряна кулька»

Час: 3 хвилини Мета: релаксувати і набувати стану спокою. 1. Уявіть, що у вашому животику знаходиться повітряна кулька. Повільно вдихаючи через ніс, «заповніть» її повітрям. Повільно видихаючи через рот, уявіть, як кулька здувається. 2. Не кваплячись, повторіть. Дихайте і являйте, як кулька наповнюється повітрям і стає усе більша і більша. 3. Повільно видихніть ротом, немов повітря тихенько виходить із кульки. 4. Зробіть паузу і порахуйте до 5. 5. Знову вдихніть і наповніть «кульку» повітрям. Затримайте його, рахуючи до 3. 6. Видихніть, відчуйте, як тепле повітря проходить через легені, горло, рот. 7. Повторіть 3 рази, вдихаючи й видихаючи повітря таким чином. Відчуйте, що ви сповнені енергії, а вся напруга зникла.  

Поради випускнику, який готується до ЗНО

 У переддень іспиту не перевантажуй себе. З вечора перестань готуватися, прийми душ, прогуляйся. Обов’язково треба виспатися якнайкраще, щоб прокинутися бадьорим, із відчуттям сили, здоров’я, «бойового» настрою. Адже іспит – своєрідна боротьба, у якій потрібно показати свої можливості і здатності.  У пункт складання іспиту ти повинен з’явитися без запізнень, краще за пів години до початку тестування. Упорядкуй свої емоції, зберися із думками.  Сміливо заходь у клас, із впевненістю, що все вийде. Сідай зручно, випрями спину. Подумай про те, що ти з усім упораєшся. Зосередься на словах: «Я спокійний, я абсолютно спокійний». Повтори їх, не поспішаючи, кілька разів. Виконай дихальні вправи для зняття напруги.

Кілька універсальних порад випускникам для успішного виконання тестування

 Зосередься. Після виконання попередньої частини тестування (заповнення бланків), коли ти прояснив усі незрозумілі для себе моменти, спробуй зосередитися і забути про людей, які тебе оточують. Повинні існувати тільки текст завдань і годинники, що регламентують час виконання тесту. Квапся не поспішаючи! Чіткі часові межі не повинні впливати на якість твоїх відповідей.  Почни відповідати на ті питання, відповіді на які ти знаєш, не зупиняючись на тих, що можуть викликати довгі роздуми. Тоді ти заспокоїшся, розум почне працювати більш ясно і чітко, ти ввійдеш у робочий ритм, звільнишся від нервовості.  Відкладай. Треба навчитися відкладати важкі і  незрозумілі завдання. Не треба втрачати бали тільки тому, що ти не дійшов до «своїх» завдань, бо надовго зупинився на тих, які викликають у тебе ускладнення.  Читай завдання до кінця. Поспіх не повинен призводити до того, що ти, намагаючись зрозуміти умови завдання «із перших слів», добудуєш кінцівку у власній уяві. Це – надійний спосіб зробити прикрі помилки навіть у найлегших завданнях.  Думай тільки про поточне завдання.  Коли бачиш нове завдання, забудь усе, що було в попередньому. Думай тільки про те, що кожне нове завдання – це шанс набрати бали. Виключай. Багато завдань можна швидше вирішити, якщо не шукати відразу правильний варіант відповіді, а послідовно вилучати ті, які явно не підходять. Метод виключення дозволяє у підсумку сконцентрувати увагу не на всіх, а всього на кількох варіантах.  Заплануй два кола. Розрахуй час так, щоб дві третини усього відведеного часу пройтися по всіх легких завданнях («перше коло»). Тоді ти встигнеш набрати максимум балів на цих запитаннях, а потім спокійно повернутися і подумати над важкими, які тобі спочатку довелося пропустити («друге коло»).  Вгадуй. Якщо ти не впевнений у виборі відповіді, але інтуїтивно можеш віддати перевагу їй перед іншими, то інтуїції варто довіряти.  Все добре! Прагни виконати всі завдання, але пам’ятай, що на практиці це важко. Врахуй, що тестові завдання розраховані на максимальний рівень труднощів і кількості вирішних тобою завдань цілком може виявитися достатньою для гарної оцінки.

Для вчителів Як допомогти учням уникнути стресу в період підготовки до ДПА, ЗНО 1. Слід максимально забезпечити учнів та батьків інформацією, яка стосується іспитів, тестування. 2. Допоможіть змоделювати ситуацію іспиту, щоб процес проведення самого іспиту не викликав у школярів невпевненості у власних діях, почуття тривоги і т.д. 3. Навчіть випускників способам профілактики несприятливих емоційних станів:  Сприймати негаразди як тимчасові і змінювати їх на краще;  Навчіть  помічати свої досягнення і допоможіть  їм виробити почуття впевненості у власних силах;  Навчіть  адекватно сприймати власні помилки: аналізувати, визначати причину, робити висновки і знаходити вихід із складної ситуації. 4. Підтримайте  у складних ситуаціях і в момент емоційної напруги.

Поради психолога

Волноваського опорного закладу ЗСО І-ІІІ ст.

Турянської М.А.